التغذية وأهميتها للسباح … غذاء السباح خلال التمارين والمنافسات وفوائد النوم والاسترخاء
|قصي الماضي
يجب على أي رياضي (سباح) أن يتمتع بلياقة وجاهزية جيدتين من أجل خوض غمار المنافسات وفي أثناء التمارين أيضاً، لذلك على أي سباح أن يحصل على غذاء مدروس وأن يحصل على قسط وافر من الراحة والاسترخاء والنوم سواء أثناء التمارين أو عند المنافسات الرياضية وكل ذلك يجب أن يتم بإشراف مباشر من المدرب الذي ينحصر دوره في الأمور التالية:
• تقديم النصيحة للسباح حول متطلبات الغذاء خلال التمارين وقبل وعند بدء المنافسات.
• مراقبة حرق السعرات الحرارية في الجسم.
• توجيه السباح حول أهمية النوم والراحة.
والجسم البشري يتكون كيميائياً من أكثر من عشرة آلاف وحدة حرارية مختلفة وقد نظم الكيميائيون هذه الوحدات إلى مجموعات مثل البروتين والكاربوهيدرات والدسم… إلخ. والجدول رقم (1) يوضح المجموعات الغذائية الأساسية وعددها ست:
ويأخذ الجسم حاجته من هذه المجموعات حسب حاجته فقط، لذا فإن التناول العقلاني والمنتظم للمواد الغذائية التي تحوي هذه الوحدات هو السبيل الأمثل لتزويد الجسم بما يحتاجه والجسم بحاجة إلى تناول الغذاء الذي يحوي هذه الوحدات ومن ثم يتم تخزينها في الخلايا والعضلات، لأنه غير قادرة على إنتاجها وحدها فالماء مثلاً موجود في خلايا الدم، والإنسان لا يستطيع أن يعيش من دون ماء أكثر من ثلاثة إلى خمسة أيام قبل أن يتأثر الجسم ونحن بحاجة إلى الطاقة لتبديل المواد الكيميائية باستمرار ولتنمية وتغيير وظائف الخلايا الروتينية.
تعتبر الكربوهيدرات والدسم والبروتين بمنزلة الوقود للجسم، على أي حال فقط الأولى والثانية تستعمل في الظروف الطبيعية أما البروتين فيكون مخزناً في العضلات وعند القيام بالمجهود العضلي (الرياضي) يستعمل البروتين كمصدر للطاقة.
وفي الجدول (3) نجد تفصيلاً للحد الأدنى من الوجبات التي يجب أن يتناولها السباح
حمية السباح الأساسية يجب أن ترتكز إلى المجموعات الواردة في الجدول (3) ويجب الانتباه إلى أن أقل نسبة من الطعام يجب أن يتناولها السباح أثناء التمرين أما السباحون أصحاب الأجسام الضخمة أو من هم في طور النمو فهؤلاء يجب أن يتناولوا كميات إضافية من الوجبات من كل المجموعات المذكورة، وعلى السباحين معرفة هذا الجدول الذي من خلاله يستطيعون تناول كل طعام لكل يوم.
نحن نعتقد أن تناول الغذاء هو تناول اللحم فقط، على أي حال يبدو تناول الوجبات السريعة مقبولاً وشائعاً عند الرياضيين بعد التمارين، ولكن لسوء الحظ فإن الوجبات السريعة (السناك) تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والقليل من الغذائيات، وعلى السباحين حماية أنفسهم من اختيار الوجبات السريعة، كما أن التوقف أثناء التمارين القاسية أو الطويلة لتناول الطعام يضر بالسباح وخاصة إذا كان في غير الأوقات المعتادة لتناول الطعام.
معطم الناس يتناولون 3 وجبات في اليوم أما السباحون فعليهم أن يتناولوا 4-5 وجبات يومياً وبشكل أكثر عقلانية فإن 6 وجبات في اليوم أفضل للأسباب التالية:
• أثناء التمارين المجهدة يحتاج السباح إلى 5000 سعرة حرارية أو أكثر يومياً وتأمين هذه النسبة بثلاث وجبات غير ممكن من دون أن يشعر السباح بالتعب والضيق.
• ست وجبات في اليوم تمنع الجوع.
• ست وجبات في اليوم تؤمن التوازن المستمر للحموض الأمينية في الدم لتأمين البروتين.
• ست وجبات في اليوم لا تتعارض مع التمارين لأن الوجبات الكبيرة لم تؤكل بعد، لذلك فإن كل الغذائيات الضرورية تؤمنها الوجبات الست.
• الوجبات الصغيرة تناولها أسرع.
الوجبات السريعة (سناك)
أثناء البطولة في فترة التحضير لها يحتاج السباحون إلى كمية أقل من الغذاء لأن نشاطاتهم تكون أقل، يجب على السباح أن يكون أكثر انتقائية ليضمن الطعام الذي يحتوي على قيمة غذائية أكثر.
معظم السباقات «بما فيها سباق الـ 1500م» تجري بوتيرة عالية وسريعة وذلك لأن الجسم يصرف الكاربوهيدرات، على السباح أن يتناول طعاماً يحتوي على 50 بالمئة من السعرات الحرارية على شكل كاربوهيدرات، هذا يعني أن الفواكه والخضر الطازجة والحبوب يجب تناولها يومياً، هذا النظام سوف يضمن الحصول على الكاربوهيدرات وسوف يساعد على تجاوز المشكلات الهضمية مثل الإمساك.
خلال السباق فإن الوقود المستعمل الكاربوهيدرات يكون مخزناً في العضلات، وبعض سكريات الدم يحتاجها الجسم «يحرقها» وذلك في السباقات الطويلة، هذا يعني أن وجبة ما قبل السباق هي ليست مصدر الطاقة بالضرورة، حيث إن الوجبة التي يتناولها السباح قبل بدء المنافسات يجب أن تكون:
قليلة، وأن تؤكل قبل 3 ساعات أو أكثر من بدء السباق، وأن تحتوي على طعام بسيط فقط، وألا تحوي طعاماً مقلياً، وأن تكون قليلة الدسم، وألا تحوي طعاماً جديداً، وألا تحوي على أوراق الخضر التي تحوي نسبة عالية من الطعام الخشن.
العديد من الأبطال الذين حققوا أرقاماً عالمية تناولوا قبل بدء السباق وجبة:
• بطاطا مهروسة قطعة صغيرة من السمك، حبوب، حليب، ويمكن تناولها قبل 3 ساعات من بدء السباق.
• حليب، سكر محروق ويمكن تناولها قبل ساعتين من بدء السباق.
• قطعة شوكولا بالحليب، وكوب من عصير البرتقال ويمكن تناولها قبل ساعة من بدء السباق.
يقول بعض السباحين إنهم يتناولون حبوب الفيتامين قبل السباق وبعضهم كان يأخذ السكريات على شكل شراب أو حبوب ولكن أثبتت الدراسات أن مثل هذه المواد لا تنفع بشيء، والجدول الرابع يوضح المفيد والمحظور منها.
التغيير البيئي والتأقلم معه
لقد تعودنا على أسلوب حياة ومعيشة معينة، معظمنا يأكل وينام ويعمل ويسافر بالقطار إلى آخره، ويقوم بعدة حركات في أوقات معتادة، لكن هناك بعض الخلل الذي يطرأ عليها بسبب السفر، البقاء مستيقظاً لفترات طويلة، تناول أنواع مختلفة من الطعام، أو تناول وشرب كميات كبيرة، وتناول الطعام في غير الأوقات المعتادة، الانتقال من جو حار إلى جو بارد أو رطب، بعض الناس يتأقلم مع هذا الخلل بسرعة والبعض الآخر يحتاج إلى وقت أكبر لذلك.
خلال فترة التأقلم فإن أجسامنا قد تتجاوب بطرق مختلفة، قد تتعب أجسامنا بسهولة قد يتغير مزاجنا، وقد نصاب بانقباض في الأمعاء، وقد نجد صعوبة في تناول الطعام والنوم على الأغلب.
أثبتت الدراسات أن الظروف البيئية الجديدة يكون تأثيرها أكبر وأسهل في الرياضيين أو السباحين الشبان، لذا يجب على المدربين أن يكونوا يقظين لهذه الناحية إذ يمكن لرياضييهم أن يتعرضوا لمثل هذه الظروف أو التغيرات البيئية، ويمكن للمدرب أن يجري بعض التمارين لرياضييه من اجل التعود على مثل هذه التغيرات ويمكن إجراء مثل هذه التمارين في الصباح الباكر أو خارج حوض السباحة حتى لا يضيع وقت التمرين.
النوم والراحة «الاسترخاء»
كل واحد فينا ينام ولكن قلة فقط تعرف أهمية النوم، النوم يؤدي إلى تخفيف توتر العضلات، تقليص ردات فعل العضلات- ويؤدي غالباً إلى تسريع عملية التأقلم والتكيف مع البيئة وبالتالي إلى انخفاض حرارة الجسم، ويؤدي إلى انخفاض في ضغط الدم والقلب، إن الوظيفة الأساسية للنوم هي تخزين أو حفظ النظام العصبي، وتعتبر فترة الاسترخاء الفترة الفيزيولوجية للراحة.
إن قلة النوم تخفف من قدرة الإنسان على الإبداع والانتباه والقيام بالأنشطة حيث يكون مزاج الإنسان متغيراً، لذلك فإن انتباهه يكون أقل وغير منتظم، والرياضيون يكون نومهم مضطرباً قبل المنافسات ويصابون بالقلق بسبب العصبية أو الحماسة الزائدة، لذلك يجب نصيحتهم بالذهاب إلى النوم في الأوقات المعتادة والشكل المعتاد «إغماض العينين واسترخاء العضلات أكبر وقت ممكن»، على الرغم من أن الرياضيين لا يكون عندهم القدرة على النوم كالمعتاد، يجب إخبارهم أن أداءهم يجب أن يكون مبنياً على السنوات الماضية من التمرين وليس على ساعات النوم القليلة ليلة السباق.