الوطن
أشار الطبيب مكسيم سيتشوف إلى أن البالغين يحتاجون عادة إلى استهلاك 1800-2600 سعرة حرارية يومياً، بحسب الجنس، وتختلف نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات من شخص لآخر.
وقال: “يتراوح متوسط السعرات الحرارية اليومية الموصى بها للنساء بين 1800 و2200 سعرة حرارية، وللرجال بين 2200 و2600 سعرة حرارية، وينبغي على الأشخاص ذوي النشاط البدني المنخفض استهلاك كميات أقل، بينما ينبغي على الأشخاص ذوي النشاط البدني العالي استهلاك كميات أكبر”.
وأكد الطبيب أنه لا توجد كمية مثالية من السعرات الحرارية أو نسبة مثالية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات تناسب الجميع، لأن هذه المؤشرات تعتمد على الجنس والعمر والطول والوزن ومستوى النشاط البدني وأهداف الشخص، كالحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو بناء العضلات أو الاستعداد للمنافسات، وغير ذلك.
وأضاف: “يحتاج الشخص في اليوم إلى ما يقرب 75- 100 غ من البروتين، و55-65 غ من الدهون الصحية، وحوالى 250- 300 غ من الكربوهيدرات”.
وأشار إلى أن احتياج الشخص للسعرات الحرارية يقل مع التقدم في السن، فمثلاً بعد سن الخمسين أو الستين، يتباطأ التمثيل الغذائي، وغالباً ما يقل النشاط البدني، لذلك، يحتاج العديد من كبار السن إلى تناول سعرات حرارية أقل بمقدار 20- 400 سعرة حرارية فقط مما كانوا يتناولونه في سن 25- 40 عاماً.
وينصح عند محاولة إنقاص الوزن، بزيادة تناول البروتين إلى ما يزيد قليلاً عن غرام واحد لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وتقليل الكربوهيدرات إلى النصف من الكمية الموصى بها (250-300 غ)، وتجنّب الحلويات والأطعمة النشوية، ولحساب كمية الدهون المطلوبة، يقسّم الوزن على اثنين، وإذا كان الهدف زيادة الكتلة العضلية، فمن الأفضل زيادة استهلاك البروتين إلى 1.5- 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
وأكد الطبيب على أهمية التركيز على تناول الأطعمة الكاملة والطبيعية بكميات معتدلة بدلاً من حساب السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات بدقة، ويعتمد هذا النظام الغذائي على الخضروات والفواكه، والحبوب الكاملة (الخبز، الحبوب، ومعكرونة القمح القاسي)، والبروتين قليل الدسم (الأسماك والدواجن والبيض والبقوليات والجبن)، والدهون الصحية (الأسماك، والمكسّرات والبذور والزيوت النباتية).
وإضافة إلى ذلك، ينصح بتقليل استهلاك الحلويات، ومنتجات الدقيق، والوجبات السريعة، واللحوم المصنّعة، والملح الزائد، والكحول، وينبغي أيضاً شرب كمية كافية من السوائل (الماء، والشاي، والمشروبات غير المحلاة) – حوالى 1.5- 2 لتر يومياً.
وكالات
