كيف تتخلص من الرغبة في تناول الطعام ليلاً؟

الوطن

قد تستمر الرغبة في تناول الطعام حتى بعد الانتهاء من وجبة عشاء متوازنة، لكن تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، خصوصاً الغنية بالسكريات والدهون، قد يؤثر في جودة النوم، ويزيد الحموضة والارتجاع الحمضي لدى الأشخاص المعرضين له.

ووفقاً لاختصاصيي التغذية، لا ترتبط الرغبة في الأكل ليلاً دائماً بالجوع الحقيقي، بل قد تكون ناتجة عن التوتر أو الملل أو تقلبات المزاج، أو عادات يومية مثل تناول الطعام في أثناء مشاهدة التلفاز.

وقد يساعد المشي لفترة قصيرة بعد العشاء على الحد من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة، حيث أظهرت دراسة نُشرت عام 2012 أن المشي السريع لمدة 15 دقيقة يمكن أن يقلل الرغبة في تناول الشوكولا والكمية المستهلكة منها في المواقف المرتبطة بالتوتر.

ولا يشترط ممارسة الرياضة في الخارج، إذ يمكن الاستعاضة عنها بأنشطة خفيفة داخل المنزل، مثل اليوغا أو الرقص البطيء، وقد يساعد التأمل على التحكم بالرغبة في تناول الطعام الناتجة عن التوتر.

ووجدت دراسة أن ممارسة التأمل عبر الإنترنت لمدة 15 دقيقة يومياً على مدى 31 يوماً ساهمت في تقليل الميل إلى الأكل العاطفي لدى المشاركين الذين يعانون مستويات متوسطة إلى مرتفعة من التوتر.

وقد يؤدي الجلوس أمام التلفاز إلى تناول الطعام من دون الشعور بالجوع، خصوصاً مع التعرض لإعلانات الحلويات والوجبات الخفيفة الغنية بالسكر والدهون.

وللتعرف على أسباب هذه العادة، ينصح بتدوين أنواع الأطعمة وكمياتها، إلى جانب المشاعر المصاحبة لتناولها، لمعرفة ما إذا كان الدافع هو الجوع أم الملل أو التوتر، ويمكن استبدال تناول الطعام بدافع الملل بأنشطة مريحة، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقا قبل النوم.

وقد يؤدي عدم تناول وجبات متوازنة إلى استمرار الشعور بالجوع بعد العشاء، لذلك يُنصح بالاهتمام بتوازن الوجبات على مدار اليوم.

ومن الإرشادات الغذائية المقترحة أن تشغل الخضراوات والفواكه نصف الطبق، والبروتين ربعه، بينما يُخصص الربع المتبقي للحبوب الكاملة أو مصادر الكربوهيدرات العالية الجودة.

كما يساعد تناول البروتين والألياف على الشعور بالشبع مدة أطول، بينما قد لا توفر الوجبات الغنية بالكربوهيدرات والفقيرة بالبروتين شعوراً مستمراً بالشبع، ما قد يدفع إلى تناول الطعام مجدداً بعد فترة قصيرة.

ولكن هل يجب الامتناع عن الوجبات الخفيفة ليلاً؟ ليس بالضرورة، فإذا مرّت أربع إلى خمس ساعات بين الوجبات، فقد تكون الوجبة الخفيفة الصحية خياراً مناسباً لتخفيف الجوع والحفاظ على الطاقة.

لكن الأهم هو التمييز بين الجوع الجسدي والرغبة المرتبطة بالعادات أو المشاعر، واختيار وجبة مناسبة عند الحاجة، بدلاً من تناول الحلويات والأطعمة الغنية بالدهون تلقائياً قبل النوم.

وكالات