يوصي خبراء الصحة بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، التي يهضمها الجسم بشكل أبطأ، ما يساعدك على البقاء ممتلئاً فترة أطول من الوقت.
– الشعير: يمكن أن يساعد تناول الشعير على الشعور بالشبع والرضا، ما قد يعزز بدوره فقدان الوزن على المدى الطويل. ويعد المحتوى العالي من الألياف في الشعير عاملاً رئيسياً في تقليل الجوع، حيث يعتبر «بيتا غلوكان» بشكل خاص من الألياف المفيدة القابلة للذوبان في الماء، ليشكل مادة تشبه الهلام، وهو نوع فعال من الألياف للحد من الشهية وتقليل استهلاك الطعام. كما ثبت أن الألياف القابلة للذوبان تقلل من دهون البطن المرتبطة بمشاكل التمثيل الغذائي.
– الشوفان والذرة: لأسباب مماثلة لما سبق، يمكن أن يساعد الشوفان والذرة في إنقاص الوزن أيضاً.
– الخبز الأسمر: تشير دراسات إلى أن استهلاك الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة. ووفقاً لمراجعة 15 دراسة، شملت 120 ألف فرد، فإن تناول 3 حصص من الحبوب الكاملة يومياً كان مرتبطاً بانخفاض مؤشر كتلة الجسم والدهون في البطن.
– البقوليات: تعد البقوليات، مثل الحمص والفاصولياء والعدس والبازلاء، غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية والبروتين النباتي.
ويقول الخبراء: إن تناول المزيد منها قد يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول، وخفض مستويات السكر في الدم، وزيادة بكتيريا الأمعاء الصحية.
– الخضروات: توفر الخضروات، مثل الجزر والقرنبيط والشوندر والكرنب والبطاطا، الكثير من الألياف القابلة للذوبان.
– الفواكه: يحتوي العديد من الفواكه على الألياف القابلة للذوبان، بما في ذلك الأفوكادو، الذي يعد غنياً بالدهون الصحية والكثير من الألياف، كما أنه يوفر فيتامين «سي» والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين «إي» وفيتامينات «ب» المختلفة.
وفي الوقت نفسه، يحتوي كوب واحد من التوت الخام على 8 غ من الألياف.